Besonders empfehlenswerte Lebensmittel einkaufen:
Gut lagerfähiges frisches Obst und Gemüse
Die WHO empfiehlt den täglichen Verzehr von mindestens 400 g (d. h. fünf Portionen) Obst und Gemüse. Frische regionale und saisonale Produkte sind gut geeignet. Zitrusfrüchte wie Orangen, Mandarinen und Grapefruits sind ebenfalls gut lagerfähig, ebenso Bananen und Äpfel. Sie können auch in kleinere Stücke geschnitten und für den späteren Verzehr oder als Zugabe zu Smoothies eingefroren werden. Wurzelgemüse wie Karotten, Rüben und rote Beete sowie Kohlarten wie zum Beispiel Weißkohl und Blumenkohl sind relativ lang haltbar. Knoblauch, Ingwer und Zwiebeln können zuhause auch gut vorrätig gehalten werden, da mit ihnen eine Vielzahl von Gerichten gewürzt werden kann.
Tiefkühlobst und Tiefkühlgemüse
Tiefkühlobst wie Beeren, Ananas und Mango sind empfehlenswert, da sie immer noch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und Vitaminen haben und oft billiger sind als die Frischware. Sie können Säften, Smoothies oder Müsli zugesetzt oder nach dem Auftauen mit fettarmem Naturjoghurt gegessen werden.
Tiefkühlgemüse enthält viele Nährstoffe, ist schnell zubereitet und hilft, die „5 am Tag“-Ernährungsempfehlungen zu erfüllen, auch wenn frische Lebensmittel knapp sind.
Hülsenfrüchte, getrocknet und in Dosen
Bohnen, Kichererbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind außerdem sehr vielseitig einsetzbar und können für Eintöpfe, Suppen, Aufstriche und Salate (z.B. „Bowls“) verwendet werden.
Vollkorngetreide und stärkehaltige Wurzelgemüse
Vollkornreis und -nudeln, Haferflocken, Buchweizen, Quinoa und andere Vollkornprodukte sind ausgezeichnete Basis-Lebensmittel, da sie gut haltbar sind, sich leicht zubereiten lassen und zur Ballaststoffaufnahme beitragen. Ungesalzene Cracker und Vollkornbrot sind ebenfalls gut geeignet. Brot lässt sich bequem zur späteren Verwendung einfrieren, am besten in Scheiben. So taut es leichter auf und schmeckt länger frisch.
Auch stärkehaltige Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Maniok sind lange haltbar und gute Kohlenhydratlieferanten. Sie sollten idealerweise gebacken, gekocht oder gedünstet werden.
Trockenobst, Nüsse und Samen
Vor allem ungesalzen und ohne Zuckerzusatz eignen sie sich als gesunde Zwischenmahlzeit oder als Zugabe zu Müsli, Salaten und anderen Mahlzeiten. Auch Nussbutter oder nusshaltige Aufstriche sind empfehlenswert, sofern sie zu 100 Prozent aus Nüssen hergestellt werden, also ohne Zuckerzugabe, Salz oder teilweise gehärtete Öle oder Palmöl.
Eier
Eier sind eine sehr gute Quelle für Proteine und Nährstoffe. Sie lassen sich vielseitig verarbeiten. Gekochte Eier sollten gebratenen Eiern vorgezogen werden.
Gemüse in Dosen
Gemüsekonserven wie Pilze, Erbsen, Tomaten und grüne Bohnen sind wegen ihrer längeren Haltbarkeit eine gute Alternative zu frischem oder gefrorenen Gemüse. Sie gewährleisten eine ausreichende Zufuhr von Gemüse auf dem Speiseplan. Achten Sie darauf, nach Möglichkeit salzarme oder salzfreie Produkte einzukaufen.
Fischkonserven
Thunfisch, Sardinen und andere Fischkonserven sind gute Lieferanten von Eiweiß und wertvollen Fetten. Sie können Salate, Nudeln oder Vollkornbrot gesund ergänzen. Verwenden Sie nach Möglichkeit Fischkonserven, die in Wasser - und nicht in Öl oder Salzlake - eingelegt sind.
Fettarme, haltbare Milch und Milchprodukte
Molkereiprodukte sind eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe (zum Beispiel Kalzium, verschiedene Vitamine). Fettreduzierte Milchprodukte haben den Vorteil, weniger gesättigte Fette zu enthalten bei gleichen Nährwertvorteilen von Milchprodukten. H-Milch ist relativ lange lagerfähig.
https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine
Verwendete Literatur / Quellenverzeichnis:
Robert Koch Institut: Kontaktpersonen und Quarantäne (Stand: 23.12.2021). Domain: https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/NCOV2019/FAQ_Liste_Kontaktpersonenmanagement.html (abgerufen am 14.01.2022)World Health Organization, Regional Office For Europe: Food and nutrition tips during self-quarantine. Domain: https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine#article (abgerufen am 14.01.2022) [freie Übers. durch die Verf.]Duden.de: Herkunft und Aussprache von „Quarantäne“. Domain: https://www.duden.de/sprachwissen/sprachratgeber/Herkunft-und-Aussprache-von-Quarant%C3%A4ne (abgerufen am 14.01.2022)
18.1.2022
Autorin: Dr. rer. medic. Mitra Mielke, MPH
für den VFED, Aachen